உங்கள் உடல் தொப்பையை குறைக்க உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சிகள்: அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், எல்லா உடல்களும் அழகாக இருக்கின்றன என்பதை முதலில் நிறுவுவோம். மெலிதாக இருப்பது ஆரோக்கியமாக இருப்பதைக் குறிக்காது. இருப்பினும், உங்கள் என்றால் தொப்பை கொழுப்பு உங்களுக்கு உண்மையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, பின்வருபவை உங்கள் குறைப்பை குறைக்க பயிற்சிகள் உதவும் தொப்பை கொழுப்பு.

{getToc} $title={Table of Contents}

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ கள்)

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

பர்பீஸ்

பர்பீஸ் எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் தொப்பை கொழுப்பு. பர்பீக்கள் பெரும்பாலானவர்களால் நேசிக்கப்படுகின்றன உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள். அவர்கள் தீவிரமாக இருக்க முடியும், ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அவர்களை வெறுக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் எப்படி சொல்கிறார்கள், வலி இல்லை, லாபம் இல்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

• உங்கள் கைகளால் நேராக உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர இருக்க வேண்டும்.
• இப்போது ஒரு குந்தையில் கீழே.
• அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து, மென்மையாக ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் குதிக்கவும். உங்கள் கால்கள் திரும்பி இருக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
• திரும்பிச் செல்லுங்கள், உங்கள் கால்களுக்கு வெளியே உங்கள் கால்களை தரையிறக்குங்கள்.
• விரைவாக மேலே குதித்து, ஆடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் கைதட்டவும்.
• மீண்டும் உள்ளே வாருங்கள் குந்து நிலை மற்றும் மீண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: இந்த உடற்பயிற்சி விரைவான இயக்கத்தில் குறையும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால் தொடக்க வீரராக மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். மெதுவான தொடக்கமானது அர்த்தமல்ல, குறைந்த கலோரி எரியும், ஆனால் ஒரு சிறந்த வடிவம் மற்றும் காயங்களிலிருந்து தடுப்பு.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

பலகைகள்

ஒரு தேர்வில் ஒரு நிமிடம் ஒரு நொடி போல் உணர்கிறது, அதேசமயம் ஒரு நிமிடம் பிளாங்க் பத்து போல் உணர்கிறது. நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். இருப்பினும், பலகைகள் நல்ல கலோரி பர்னர்களாக கருதப்படுகின்றன, அவை வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். அவை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டுமே உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளும்படி உங்களை நீங்களே வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மையத்தை கடினமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் தொப்புளில் சக் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் எந்தவிதமான வளைவுகளும் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் முதுகு உள் அல்லது வெளிப்புற வில் போல் இருக்கக்கூடாது.

உதவிக்குறிப்பு: தொடக்கக்காரர்கள் தங்கள் நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு குறைந்தது 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

ஸ்கேட்டர்கள்

ஸ்கேட்டர் மதிய உணவுகள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. இவற்றில் சில நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வலுவாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும்.

• உங்கள் கால்களை அகலமாக நிற்கவும்.
• இப்போது உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தின் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை, ஒரு மதிய உணவில் கீழே.
• அசல் நிலைக்கு திரும்பி எதிரெதிர் காலால் மீண்டும் வாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், நீங்கள் மதிய உணவு பகுதியைத் தவிர்த்து, ஒரு காலை மற்றொன்றின் பின்னால் வைத்து எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யலாம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

கார்டியோ மற்றும் ஏரோபிக்ஸ்

இருதய நடவடிக்கைகள் சில நேரங்களில் இருதய பயிற்சி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. மேலும், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகின்றன. ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன. ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மிகவும் பல்துறை. உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து அவை குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்டவை, மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கிறீர்கள். ஓடுவது, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை மிகவும் பிரபலமானவை கார்டியோ பயிற்சிகள் அவர்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பதால். இருப்பினும், வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, எங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பம் மலையேற்றம்.

உதவிக்குறிப்பு: கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக்ஸ் கொஞ்சம் செய்வது, குறிப்பாக ஒருவித எடையுடன் வயிற்று கொழுப்பை எளிதில் குறைக்க உதவுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

ஜும்பா

நிறைய நபர்கள் முயற்சிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் ஜும்பா இழக்க தொப்பை கொழுப்பு. ஜும்பா என்பது ஒரு பிரபலமான ஏரோபிக் வொர்க்அவுட் ஆகும், இது லத்தீன் இசை மற்றும் நடனத்தை உள்ளடக்கியது. இது முதன்மையாக எளிய நடன நடைமுறைகளை கொண்டுள்ளது, இது உடல் முழுவதும் எளிதாக எரிக்க உதவுகிறது. இந்த நாட்களில் ஏராளமான ஜும்பா வேறுபாடுகள் வந்துள்ளன யோகா போஸ், மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் அதிக பயிற்சிக்கான நடனத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பல நபர்கள் வொர்க்அவுட்டை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது எளிது. நீங்கள் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை.

உதவிக்குறிப்பு: இருப்பினும், நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கும்போது, நீங்கள் அதிக சக்தியை செலுத்தவோ அல்லது பயிற்சி செய்யவோ ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும் தவறான தோரணை உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துகிறது. எனவே கவனமாக இருங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

HIIT பயிற்சிகள்

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சிகள் அல்லது HIIT அறியப்பட்டபடி, மிகவும் கடுமையான, வெடிக்கும் மற்றும் வடிகட்டுதல். அவை இதயத்தின் திறனில் 80% க்கும் அதிகமானவற்றைப் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து செய்ய முடியாது; மாறாக, இது சுருக்கமான வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய செட்களில் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் உங்களை சோர்வுற்றதாகவும், வாயுக்கமாகவும் விட்டுவிடுகின்றன, ஆனால் அவை அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கின்றன.

உதவிக்குறிப்பு: சில HIIT பயிற்சிகள் பர்பீஸ், பலகைகள், ஜம்பிங் ஜாக்கள், கெட்டில்பால் ஊசலாட்டங்கள் போன்றவை.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்

கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டம் வயிற்று கொழுப்பு உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாததாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் உடலைக் தொனிக்க ஒரு உறுதியான நுட்பமாகும்.

• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லுடன் நிற்கவும்.
• கெட்டில்பெல்லை எடுக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து வளைப்பது உங்கள் முதுகில் ஒரு அழுத்தத்தை வைத்து காயங்களை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல் ஊசலாடுகிறது.
• பின்னர் வேகத்துடன் சென்று கெட்டில்பெல்லை வெளியே தோளோடு தோள்பட்டை உயரத்தை நோக்கி ஆடுங்கள்.
• நீங்கள் அதை ஆடும்போது, சிறந்த பிடியில் மற்றும் தோரணைக்காக உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
• கெட்டில்பால் திரும்பிச் செல்லும்போது, முழங்கால்களை வளைக்கும் போது அதை மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் குதிகால் மாற்றி, சரியான வேகத்தையும் ஊசலாட்டத்தையும் பெற உங்கள் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.
• மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்த நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், நீங்கள் உபகரணங்களுடன் பழகும் வரை பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

மலை ஏறுபவர்கள்

தோற்றதற்கான பிரபலமான பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பு. இது மிகவும் நியாயமானது எளிதான உடற்பயிற்சி அது எரியும் போது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறது தொப்பை கொழுப்பு.

• ஒரு பிளாங்க் நிலைக்கு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
• இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து கால்களை மீண்டும் வைக்கவும். அனைத்து கால்விரல்களும் தரையைத் தொடுகின்றன.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் உடற்பயிற்சியை விரைவுபடுத்தும்போது, நீங்கள் உங்கள் காலில் சரியாக தரையிறங்கக்கூடாது. அவ்வாறு செய்யவில்லை என்பது காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே வேகத்தை விட வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வயிற்று கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள நுட்பம், குறிப்பாக பகுதியை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். பொதுவாக, துணை வயிற்று கொழுப்பு ஒரு பையில் சேகரிக்கிறது. உகந்த முடிவுகளுக்கு வயிற்று கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். பலகைகள், மலை ஏறுபவர்கள், நொறுக்குதல், சிட்-அப்கள், ரஷ்ய திருப்பங்கள், மற்றும் கால் லிஃப்ட் வயிற்று உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள். ஒரு உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றுகளை குறிவைக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கான எளிதான அணுகுமுறை செயல்பாட்டைச் செய்வதோடு அது எங்கு எரிகிறது என்பதைக் கவனிப்பதாகும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் ஏபிஎஸ் புண், இறுக்கமான, அல்லது சற்று எரிந்தால், வொர்க்அவுட் சரியாக வேலை செய்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி குறைந்தபட்ச நன்மைகளுடன் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது அப்படி இல்லை. ஏராளமானவை உள்ளன நடைபயிற்சி நன்மைகள். நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், செரிமானம், ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளுக்கும் உதவுகிறது. இது உடல் செயல்பாட்டின் எளிதான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். அதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்கள் அமைக்க தேவையில்லை.

உதவிக்குறிப்பு: வேக நடைபயிற்சி குறைக்க அதிசயங்களை வேலை செய்கிறது தொப்பை கொழுப்பு. மேலும், ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் உடலுக்கு இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு நடை அவசியம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சி , Image: Shutterstock

உங்கள் போலி பிளாட் என்ன உணவை உருவாக்குகிறது?

ஏ. குறைப்பதற்கான உணவு தொப்பை கொழுப்பு கலோரிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் குறைவாக இருக்கும் எதையும் உள்ளடக்கியது. உடல் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுக்கு கொழுப்புகள் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் உண்மையில் ஆரோக்கியமான உடலுக்கு நல்லது. நீங்கள் சாப்பிட்ட எல்லாவற்றையும் வைத்திருங்கள், ஆனால் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பொருட்களை வெட்டுவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி மிகவும் கவனமாக இருப்பது.

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு ஒருபோதும் சாப்பிடாத ஐந்து உணவுகள் என்ன?

ஏ. சில்லுகள், ஃப்ரிட்டர்ஸ் சமோசாக்கள் அல்லது ஆழமான வறுத்த எதையும் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்ட எதுவும் கண்டிப்பான இல்லை. மேலும், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உருப்படிகள் பாதுகாப்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் வயிறு மற்றும் இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை. சோடா மற்றும் சாக்லேட்டுகள் போன்ற அதிக சர்க்கரை அல்லது உப்புகள் உள்ள விஷயங்களும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு தட்டையான டம்மிக்கு நான் என்ன குடிக்க முடியும்?

ஏ. எடை இழப்புக்கு உதவும் மிகவும் பிரபலமான பானங்கள் சில பச்சை தேநீர், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் நீர், வெள்ளரி உட்செலுத்தப்பட்ட நீர், இஞ்சி, தேன், இலவங்கப்பட்டை பானம் மற்றும் புதினா சாறு கொண்ட சூடான எலுமிச்சை நீர்.